鐵馬拉風騎腳踏車知識

鐵馬拉風騎對了再上！

每逢周休，踩著兩輪乘著風，是許多上班族或家庭最愜意的一刻。

但一趟騎下來，竟覺雙腿緊繃、屁股痛，快樂大打折扣，今天達人用深入淺出的圖文說明，讓你知道如何正確騎乘、避免傷害。

說起近兩年最火的全民運動，非騎腳踏車這檔事莫屬。不分男女老幼、士農工商，誰沒有搞他一台腳踏車去河濱公園踩個兩趟，那可就真的是落伍了！

姑且不論這個現象是大家真的想通了要圖個身體健康，還是台灣一窩蜂的本土文化再一次發揚光大，騎腳踏車絕對是一件有踩有保佑的好事。可別以為我這個刁嘴凱只知道吃得腦滿腸肥，腳踏車可是我已經延續了數十年的嗜好與運動。

千萬別小看了騎腳踏車這檔事，以為念書的時候上下課那兩下子就算是騎腳踏車，那可就真的是大錯特錯！裡頭的學問可深得很！

姑且不論自行車的好壞，最重要的就是正確的騎乘姿勢與方法。如果方法不對，不要說什麼從花蓮騎到台東還是環島了，簡單的一趟淡水看夕陽，來回六十公里，就可以讓你腳痠屁股痛到哭爹喊娘，搞到這步田地就甭提什麼休閒運動還是樂趣了。

雖然這些基礎的設定都已經是老調重彈，但能搞得清清楚楚再來個身體力行，還真不是件容易的事。接下來要說的事，河濱休閒組的要看，環島寫日記的你更要看，道理很簡單，這就像是撒隆巴斯，看了你就突飛猛進，不痠不痛。

正確騎乘篇》第1步設定正確的坐墊高度

這是決定騎車姿勢正確與否的根本。常聽到剛入門的車友大喊屁股痛，通常都是因為坐得太低，將身體重量全部壓在臀部所造成，此外，還會造成腿部肌肉無法完全伸展，力量壓迫在膝蓋而造成疼痛；坐得太高則會過度伸展腿部後方的肌肉。

【測量方式】

一、於胯下夾一本寬約5公分的書以取代座墊的寬度，書要盡量向上頂。腳尖微微打開，身體自然挺直，請朋友幫忙測量由書本頂段到地面的長度。為避免誤差，可測量三次取平均值。

二、將此數據乘以0.875，就是座墊到曲柄中央的主軸（也就是BB）的距離。由此來決定正確的坐墊高度。

三、較為簡易的測量方式是以腳後跟踏在踏板中心，當踏板在最低點時，整條腿成為伸直但不緊繃的狀態。而不是一般所誤認的以腳尖或是拇指球（腳掌最寬處）踩踏板。

正確騎乘篇》第2步  設定正確的踩踏位置

正確騎乘篇》第3步  設定坐墊的位置

一、用手按壓自己的臀部，找出兩側坐骨的兩個點，用這兩個點坐在椅墊的最寬處（上圖左）。以此為根據，才能開始設定正確的椅墊位置。

二、將踏板設定在下方水平處，由膝蓋前方的髕骨往下拉一條鉛錘線（上圖右），當坐墊位置設定正確時，線的末端應該正好落在踏板軸心。

錯誤示範：
過前或過後的騎乘位置，會因為施力無法垂直向下傳達至踏板，而大幅的影響踩踏的效率，甚至可能因此增加肌肉的負擔而造成傷害。

坐墊的水平位置
順道一提的是，在設定坐墊前後位置的同時，也必須同時注意坐墊的水平位置。過去的說法是以坐墊的前後兩端為基準，將其調整為水平的狀態。現在主流的調整方式加入更多健康因素的考量，再加上今日的自行車相較於以往，加入更多人體工學的設計，因此建議將座墊前端稍稍向下調整一點，再依實際使用狀況做修正。若椅墊過於前傾或後仰，造成重心偏移，而破壞身體的協調性以及各肌群不必要的負擔。

正確的坐姿
最重要也最為一般人忽略的一點，就是骨盆以及腰椎相對於坐墊的角度。這也是造成屁股痛甚至影響泌尿系統的主因。正確的坐姿應該將腰部向後微拱，將整個骨盆向前方略微翻轉，僅以坐骨與坐墊接觸。
試著將雙腿盡量靠緊向下蹲，身體向大腿靠緊，再想像將屁股最下方向後突出的點（坐骨），靠在腳踏車坐墊上，你的脊椎與骨盆角度就應當處在接近正確的位置。

錯誤示範：
如果腰椎過於挺直，就會將骨盆向前向下壓向坐墊，說白一點，也就是死坐在坐墊上面。這會造成坐骨之間的骨氏骨過度的向下擠壓，輕微的症狀就是胯下劇烈疼痛，更嚴重的則會因為泌尿系統受到壓迫而造成疾病。

確騎乘篇》第4步  設定坐墊與把手間的距離

這個距離決定了騎乘姿勢的舒適度。想當然爾，把手與坐墊的距離較近、把手的位置較高，舒適度也愈好。但是相對產生的問題卻卻往往被忽略，那就是你坐得愈挺愈舒適，加諸於座墊的重量也就愈重，上半身所能分擔的重量也就越少，對於屁股痛的患者，這往往是一個惡性循環。

傳統的測量方式是將手肘靠在坐墊的前端，將手臂平行腳踏車的上管伸向把手，理想的把手位置就是在指端的距離。但是，這個數字並不是絕對的，因為即使同樣身高與手長的人，在設定把手距離時的魔術數字也不盡相同，因為還必須將體型與柔軟度都列入考量的因素之內。

因此，在開始之初，我想先請大家做一個動作，可以清楚的體會出在騎乘腳踏車時，身體的哪個部分該出力來將身體的重量作分配，以及什麼樣的把手位置才是最合適的。

一、首先，將腳踏車固定好，雙腳置於踏板上，上半身挺直，雙手水平向前伸直。

二、接著雙手慢慢向前、向下接近把手，你可以清楚的發現這時候腹部與背部的核心肌群主導著動作，這也正是騎腳踏車主要的支撐所在。

三、當你握住手把，手腕與手肘保持放鬆的狀態，你的身體會非常清楚的告訴你這樣的手把位置是否合適。

正確騎乘篇》正確手部動作

一、在騎腳踏車的時候，肩膀要方正並保持放鬆。

二、手肘向內微彎，手腕打直但不緊繃，雙手輕握住手把，上半身必須形成一個緩衝區來吸收路面所傳來的震動。

錯誤示範：如果將雙手死撐在把手上，背部又打個筆直，會造成所有的關節都鎖住，就只有以身體本身來吸收震動，長久下來勢必會造成傷害。

正確騎乘篇》出發前的暖身操

【快活周報／文、攝影／刁嘴凱；示範達人／李筱瑜JENNY（台灣女鐵人）】

騎單車雖是僅次於水中運動，對身體衝擊最小的運動，但對平時缺乏運動、一副老筋老骨的人而言，可也不是什麼好相處的差事。

老是聽到有人抱怨什麼「鐵腿」啦！抽筋啦！這裡痛那裏癢的，以我個人數十年來征戰鐵馬的經驗，這些症頭通常都是沒有做好暖身運動所造成。

為了造福日趨壯大的鐵馬族群，特地請來台灣三鐵女子冠軍為大家示範一組自行車暖身操。

一、右手抓住右腳向後彎曲，左手平衡感不好的找個東西扶著。這個動作可以伸展大腿前側的股四頭肌。注意膝蓋要靠攏，站立的腳可以微彎，腹部內收保持平衡。一邊停留1 -15秒，反覆多做幾次。

二、左腳向前腳掌放置地板上，雙手放在右膝蓋上方，從頭到尾股延伸成一直線。目的是伸展大腿後側。動作停留10-15秒後換邊，反覆多做幾次。

三、兩腳打開成前弓後箭，左腳膝蓋成90度，伸展髖屈肌和大腿股四頭肌。注意後腳跟抬高，膝蓋保持微彎。停留10-15秒後換腳。

四、兩腳打開成大馬步，膝蓋對齊腳尖，雙腳成九十度彎曲，雙手肘放至於大腿內側，手肘向外推，撐開雙腳，重心向下，伸展大腿內外側和臀部。停留10-15秒，反覆多做幾次。

五、雙腳打開到最大馬步，膝蓋對齊腳尖，雙手放在膝蓋內側，左肩膀下壓，身體轉向右後方。伸展大腿內側和上背與肩膀。動作停留10-15秒，換邊反覆多做幾次。

出發檢查篇》第一步：檢查胎壓

俗話說得好：汽車是鐵包肉，單車是肉包鐵。別以為悠哉游哉的跟三五好友騎腳踏車出門兜風，一切天下太平，沒有做好行前的安全檢查，輕則來個輪胎破風、鏈條「落鏈」，少不了一陣麻煩，弄得兩手沾滿油汙、興致全無；嚴重的來個摔車意外，以血肉之軀與柏油路搏鬥，肯定不會有什麼好下場。

出門前花個幾分鐘對自己的愛車來一套基本的安全檢查，雖然護不了一生，卻可以讓你平平安安的出門，快快樂樂的回家。