安睡-自我暗示放鬆

學習重點
地點：空氣流通，安靜不受，打擾的地方。
時間．每天練習一至六次，每次大約十至四十分鐘。
做法：在心中默念。

方法程序
階段一：沉重感
我的右手臂很重
我的左手臂很重
我的兩雙手臂都很沉重
我的右腿很重
我的左腿很重
我的兩隻腿都很沉重
我的手臂和腿都很沉重

階段二：溫暖感
我的右手臂很溫暖
我的左手臂很溫暖
我的兩隻手臂都很溫暖
我的右腿很溫暖
我的左腿很溫暖
我的兩隻腿都很溫暖
我的手臂和腿都很溫暖

階段三：心臟
我的心跳平穩而規則（重複4~5次）

階段四：呼吸
我的呼吸是平穩而放鬆的
我的呼吸是順暘的（重複4~5次）

階段五：心窩
我的心窩是溫暖的（重複4~5次）

階段六：額頭
我的額頭涼涼的（重複4~5次）

當你練習到一定程度時，你只需花幾分鐘的時間，就可以感覺到四肢的沉重與溫暖，並感覺到心臟與呼吸的放鬆與平靜，以及腹部的溫暖與前額的清涼。為了達到這種程度，你必須每天練習，一天大概要練習一至六次，每次大約十至四十分鐘。每天只要持續練習，把心情放輕鬆，別急著要趕快奏效，也不要太過努力，以免干擾學習。最好依自己的進度，把每一個步驟熟練後，再進行下一個階段。